昨年から自分なりに健康について考え、実践してきたのですが、残念ながら６月に入って約１年ぶりに風邪をこじらせてしまったので、改めて自分の習慣を見直すことにしました。
昨年は５月に思いっきり体調を崩して、声が出なくなり、発熱。１週間ほど抗生物質を処方され、仕事も休んでしまったという経験をしたことをきっかけに、体調管理に目覚めました。その時に実践し始めたのが、以下の習慣です。
- カリウムの積極的な摂取（主にバナナ、サプリメント）※健康診断で毎年足りないという結果が出ていたため
- 筋トレの習慣化（始めは膝付き腕立て伏せを５回からスタート。当時はそれで筋肉痛でしたが、今はワイドプッシュアップを腕立てバーを使用して４０回、腹筋２０回、ナロープッシュアップ３０回、背筋２０回を朝と晩に毎日やっています。）
- 朝食の改善（朝食を食べる習慣がなかったので、少しでも食べるようにしました。最初はバナナのみでしたが、徐々にバナナヨーグルトきな粉ハチミツ、ナッツ１０粒、プロテインを摂取するようになりました。）
- 呼吸方法の意識（ある本を読んで、呼吸の大切さを知り、深い呼吸を意識するようにしました。また、瞑想という概念にも触れ、意識的に瞑想するように心がけています。ちょっとした風邪やストレスだと、呼吸を意識するだけで深い睡眠にすんなりと入ることができ、治すことができていました。）
- 仕事よりも健康という意識（例えば、朝は５分でも早く出発して職場に到着して仕事を進ませたいという気持ちを、５分を使って筋トレしようだとか、家に帰って本を読むために仕事を切り上げて帰ろう、だとか、仕事をしたくて焦っていた気持ちを健康のための時間に使う決心をしました。結果、朝は６時３０分に家を出ていたのが今は７時３０分になり、仕事時間は単純に１時間も減ってしまいましたが、その分の時間を朝食や運動、子どもと触れ合う時間に使用することで、気持ちに余裕が生まれました。）
ざっと、考えたところ、この１年間で継続している新しい習慣は上記のようなものです。おかげさまで、１年間は仕事を休まずに健康的に過ごすことができました。しかしながら、冒頭で述べたように、今回は３週間に渡る不調で、３８度を超える発熱（新型コロナではありません。）によって、仕事も１日休むことになってしまった（体重も２kg落ちて、１７５cm５５kgのガリガリです）ので、反省と対策について考えていきたいと思います。今のところは、上記の習慣をベースに、更なる改善をしていきたいと考えています。また、３月より購入したAppple Watch Series5が活躍しそうなので、これを取り入れていきたいと思います。まずは、箇条書きして、その後に詳細を書きます。
1.睡眠の質改善について
Apple Watchを購入してから約３ヶ月、毎晩腕につけたまま寝ることで、就寝ログを取り続けてきました。アプリは評判の良かったAuto Sleepというものを使用していますが、なかなかに精度が高く優秀です。
例えば、これは昨日の睡眠ログです。私は毎日２１時に就寝して６時に起きているので、Apple Watchを着ける前は、９時間寝ていると思っていました。しかし、考えてみれば当たり前のことで夜中に眠りが浅くなって目覚めたりすることや、朝方になってゴロゴロしたりすることもあります。そういったことまでアプリで計測してくれるので、自分の中では毎日９時間睡眠だ！！と思ってみても、実際はそれよりも少ないことがよくわかりました。昨日はまだ良い方です。７時間とか６時間３０分しか眠れていないこともありました。また、深い睡眠を計測してくれるので、睡眠の質がわかります。それを一覧にした画像が以下のものです。
見ての通り、真っ赤でした。ほとんど、深く眠ることができていないことがわかります。深い睡眠がしっかりとできている緑の日は、お昼寝をがっちりしているか、よっぽど気持ちよく眠れたと自覚がある時でした。深い睡眠が少ない日は、夜更かしをしてテレビ見たりお菓子食べたり酒を飲んだりした日で、翌日はめちゃくちゃ眠いです。これをみて、睡眠の質をあげることを意識するようになりました。しかし、そう簡単に睡眠の質を上げることはできませんでした。そこで、現在はもっとわかりやすい、「睡眠負債」に焦点を当てています。睡眠負債は、Auto Sleepアプリの機能で、足りていない睡眠が継続すると、睡眠借金が増えていき、たくさん眠ると睡眠借金が返済されていくというものです。最初の頃は全く見向きもせず、無駄な機能だなぁと思っていたのですが、睡眠負債が溜まっていき、「あれ、そろそろ意識して睡眠負債を減らさないとまずいかな、、、」と思っていた１週間以内に体調を崩してしまったので、現在は睡眠借金をして負債を減らさず、むしろ貯蓄できるように心がけています。
ちなみに、もっとも体調の悪かった（発熱、悪寒、鼻水、咳、節々の痛み、疲労感、倦怠感）日の睡眠借金が最も多く、マイナス１６％にもなっていました。意識的に睡眠借金を減らして、全部返済した！！と思った矢先に一気に体調を崩したので、ショックでしたが、それまでずっとマイナスの状態が続いていたので、時すでに遅しだったのかもしれません。これからは、しっかりと睡眠貯金できるようにしていきたいと思っています。
2.有酸素運動の習慣化について
これもまた、Apple Watchの機能ですが、アクティビティに最近は（今日になって初めて）注目しています。正直なところ、アクティビティの機能は全く使用しておらず、たまに出てくるリングが閉じた時の演出も、わずらしいなぁ、とさえ思っていました。しかし、とある記事に「１週間で必要な運動時間の目安は１５０分」とあったのを見て、筋トレはしているけど、１５０分も汗を書くような運動は全くしていない！！ということに気づきました。やはり、汗をかくような有酸素運動っていうのも大事だよな、、、と思い、今回の体調不良から回復して以降、縄跳びをメニューに取り入れるようにしました。さらに、今日は仕事が早く終わったので、ものすごく久々にランニングを１０分間だけすることにしました。毎日、ランニングをしても７０分ですから、さらに２倍の時間を走っても足りないのです。これを考えると、私の帰宅後の育児ルーティーンワークでは到底厳しいものがあります。２０分間も帰るのが遅くなると、今後の夫婦関係にも深刻な影響が出てくるでしょう。さて、どうしたものか、、、と考えながらランニング後のウォーキングをしていた時に、、、
Apple Watchのアクティブリンクが閉じた演出が起きたのです。。。ここで私は気づいたのです。
エクササイズ（フィットネスアプリの緑色の円）って日中に働いていても少しずつ進んでいるんだから、帰宅後に足りていなかった分だけ走れば良いのではないか！！！！！！！！！
そう。私はデスクワークだけではないので、日中かなり立ったり歩いたり走ったりしているのです。それも立派な運動なはずです。そして、Apple Watchは、そんな私の頑張りも見てくれているのです。そう、フィットネスアプリで。全く使用していなかったフィットネスアプリがここにきて大活躍の予感です。早速、今までのログを確認してみました。
青がスタンド、緑がエクササイズ、赤がムーブです。こうしてみると、立ってはいるけど、ムーブが閉じている日は１日もありませんでした。エクササイズもほとんど閉じていません。つまり、立ち仕事で足に疲労が溜まって浮腫んだりしているけど、それはエクササイズにはなっていなくて、１５０分の有酸素運動は全く足りていない、私が日々感じている毎日の疲労感は偽物だ。まやかしだ。ストレスだ。真の気持ちの良い疲労感を満喫するには、足りていない分の時間だけでも走るべきだ！！という結論に至りました。ちなみに、エクササイズ時間は初期設定で３０分になっているようです。なお、トレンド（傾向）を確認するには、なんと週に５日間以上、半年間分のデータが必要なようです。なんて厳密なデータからトレンドを導き出そうとしているのだAplleさん、、、とプロフェッショナルな気持ちに感動さえ覚えますが、まだトレンドを見ることができない私は、自分なりに分析してみました。結果、週に１００〜１３０分くらいは仕事でエクササイズできているような感触でした。なので、これからはその日にエクササイズできたかった分だけをチャチャッと家の周りをランニングして済ませてみようかなと思います。まずはそこから初めて、徐々に目標を高めていければいいかなと思います。ジムにも一応登録しているので（２ヶ月は行っていない）、初期設定の週２１０分をクリアできるように頑張りたいと思います。
3.朝食習慣の改善
長くなってきたので、ここは簡単に済ませます。色々な書籍を読んだ結果、摂取する食品を増やすことにしました。改善メニューは以下の通りです。
朝起きの白湯⇨バナナヨーグルトきな粉ハチミツ⇨（３０分経過を待ち、消化させる間に筋トレなど）⇨玄米１００g納豆生卵梅干しなめ茸混ぜ丼、プロテイン、ナッツ
本によると、白米よりも玄米が良いらしい、納豆と生卵は最強、梅干しは漬物扱いで体に良い、ナッツは科学的に健康に良いことがいくつかの信頼できる研究結果で示されているなどということがわかったので、早速取り入れてみました。今までは、１１時にもなると空腹で倒れそうだったのが、１２時３０分くらいまでは空腹を感じずに過ごすことができるようになりました。２年前までは朝ごはんを食べずとも空腹を感じたことがなかったので、空腹を感じること自体が新鮮で「腹へった〜!!」という感情を楽しんでいたのですが、朝にこれだけ食べてもきちんと昼には空腹を感じることができている自分に驚いています。そもそも、３日間くらいは空腹を感じずに生きていけるなぁと思うタイプだったので、今のように朝をしっかり食べても、きちんと空腹感を味わえるのが新鮮で楽しいです。
今後は、「青魚」「色の濃い野菜」「海藻」も科学的に健康に良いということが信頼できる研究結果として複数示されているらしいので、取り入れていきたいと思っています。例えば、ほうれん草のおひたしや、秋刀魚の塩焼き、ブロッコリーなどなどの一品料理を作れるようになりたいと思います。上記の基本ルーティンに、＋αのもう一品を入れていきたいです。こうしてみると、旅館などで出される和食は、本当に体に良いものなんだなぁと思い知らされました。
以上、健康習慣について再考してみたというお話でした！！